Moguće je izgubiti višak kilograma dijetom, postom, treningom, kozmetičkim ili hirurškim zahvatima, ali ne zadugo.
Čim se osoba vrati normalnom načinu života i prehrane, omraženi kilogrami se odmah vraćaju, donoseći sa sobom dodatne.
Tako tijelo reagira na stres smanjenjem količine hrane i pokušava se zaštititi u slučaju da se situacija ponovi. Jedini način da trajno steknete vitku figuru i istovremeno ostanete zdravi je pravilna prehrana za mršavljenje.
Gubitak težine za zdravstvene prednosti
Višak kilograma nije samo neugledan, već je i štetan. Višak tjelesne težine stvara dodatni stres za kardiovaskularni sistem, bubrege, zglobove i pluća.
Kod muškaraca izaziva hormonsku neravnotežu i dovodi do poremećaja potencije. Kod žena, prekomjerna težina može uzrokovati amenoreju i neplodnost.
Unutrašnja mast komprimuje organe, ometajući njihovu cirkulaciju i pravilno funkcionisanje.
Važno! Broj suvišnih kilograma možete odrediti pomoću indeksa tjelesne mase, koji se lako može izračunati pomoću posebnih kalkulatora ili dijeljenjem težine (kg) s kvadratom visine (m).
BMI = težina (kg): (visina (m))2.
Na primjer, ulazni podaci su: težina = 85 kg, visina = 165 cm. Dakle, BMI = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Značenje | Dekodiranje |
| 16 ili manje | Opasno po život od iscrpljenosti |
| 16 - 18.5 | Gubitak težine, potrebno je da se oporavim |
| 18.5 - 24.9 | Težina je normalna |
| 25 - 29.9 | Imam višak kilograma |
| 30 - 34.9 | Gojaznost prvog stepena |
| 35 – 39.9 | Gojaznost drugog stepena |
| 40+ | Treći stepen gojaznosti |
Odlučivši se riješiti nepotrebnih kilograma, trebali biste odabrati strategiju koja će dovesti do željenog rezultata i neće pokvariti vaše zdravlje.
Kratkotrajna dijeta u ovom slučaju - nije najbolji izbor. Takve dijete su obično neuravnotežene, zahtijevaju ogromnu snagu volje, a nakon napuštanja (u određenom vremenu) težina se ponovo vraća.
Nuspojave od dijete ili uzimanja posebnih lijekova uključuju:
- nedostatak vitamina koji dovodi do gubitka kose, lomljivih noktiju, poremećaja unutrašnjih procesa u tijelu;
- problemi s kožom – ljuštenje, akne, seboreja, gubitak elastičnosti;
- opšta slabost - vrtoglavica, problemi s koncentracijom, gubitak snage, razdražljivost. pogoršanje hroničnih bolesti.
Takođe je teško psihički izdržati period uskraćivanja i odbijanja omiljene hrane, posebno kada morate da kuvate hranu za svoju porodicu ili večerate u okruženju kolega. Prisustvovanje praznicima i prijateljskim okupljanjima pretvara se u mučenje.
Važno! Najbolji način da dobijete na težini, održite ljepotu i dobro zdravlje je prelazak na pravilnu prehranu.
Slijedeći njegove principe, lako možete smršaviti bez osjećaja gladi.
Uravnotežen jelovnik zasićuje tijelo svim potrebnim nutrijentima, a gubitak težine se događa bez ugrožavanja vašeg zdravlja.
Principi ishrane za mršavljenje
Poštivanje ovih pravila neće dovesti do brzog gubitka težine, ali će rezultat biti stabilan i dugoročan.
Postepeno prilagođavajući se novoj prehrani, tijelo će se naviknuti na zdrav jelovnik i prestati zahtijevati "štetnost", pogotovo što vam lista dozvoljenih namirnica omogućava da pripremite ukusnu hranu.
Hrana treba da bude raznovrsna Ne biste se trebali vezati za jednu vrstu žitarica ili određeni set povrća i voća. Preporučljivo je odabrati potonje prema sezoni, dajući prednost jabukama i krastavcima koji se uzgajaju u obližnjim područjima.
Jagode ili krompir koji stižu iz Egipta ili Turske puni su konzervansa. Ne sadrže istu količinu vitamina i mikroelemenata kao njihovi prirodni, ali kvarljivi parnjaci.
Jedite malo i često
Loša ishrana je jedna od najčešćih grešaka pri gubitku kilograma.
Često možete naići na pritužbe: "Jedem jednom dnevno, ali težina se samo povećava." Kako bi se tijelo lako odvojilo od rezervi za "kišni" dan, tijelu treba jasno dati do znanja da se glad ne očekuje.
Dnevna ishrana treba da sadrži tri pune porcije hrane (doručak, ručak i večera) i dve ili tri užine. Intervali između njih trebaju biti ravnomjerno raspoređeni, na osnovu vaše dnevne rutine.
U prosjeku će to biti 3-4 sata. Takav raspored vam omogućava da ne gladujete, što znači da sprečava napade loše kontrolirane proždrljivosti i pojavu osjećaja krivice nakon toga.
Doručak
Za doručak morate jesti hranljivu, ali laganu hranu. Ovo posebno važi za ljude koji ustaju veoma rano.
Do 7 sati ujutru, probavni sistem je i dalje u relativnom mirovanju; puneći ga masnom, teško svarljivom hranom, možete završiti s osjećajem kamena u stomaku cijeli dan.
Idealne opcije:
- Bilo koja kaša. Može se skuvati u mlijeku, dodati suvo i svježe voće, bobičasto voće, orasi, med.
- Kuvano jaje ili omlet.
- Palačinke sa sirom, tepsija od svježeg sira, tvrdi sir, svježi sir.
- Kriška hleba na koju je tanko namazan puter (tako da se vide rupice na testu).
Za piće ujutro poželjna je čista voda, zeleni ili biljni čaj ili izvarak od šipka.
Svježe iscijeđeni sok uvelike povećava kiselost; mora se razblažiti vodom 1 do 2 i ne piti na prazan želudac. Pakovane je bolje potpuno isključiti; sadrže mnogo šećera.
Ručak
Do sredine dana probavni sistem je aktivan i spreman za varenje ozbiljnije hrane, koja treba da sadrži proteine (meso, riba), složene ugljene hidrate (povrće, zelje, durum testenine, žitarice) i masti.
Primjeri jela za ručak:
- Supa sa mesom i povrćem (bez krompira) u čorbi sa komadom raženog hleba i mekinja.
- Porcija špageta sa pečenim prsima, salatom od krastavaca i paradajza prelivena maslinovim uljem.
- Pirinač, dinstana riba, alge, bilo koje voće.
U to vrijeme je dozvoljeno počastiti se desertom - kriškom čokolade ili marmelade, ili pojesti jedan komad voća.
Večera
Trebalo bi se obaviti 3 sata prije odlaska u krevet. Svaki ugljikohidrat koji se pojede u ovom trenutku pretvorit će se u mast, pa večera isključuje žitarice i voće.
Ali proteini i vlakna savršeno će utažiti glad i pružiti vam dug osjećaj sitosti. Najbolje namirnice za poslednji obrok:
- kuhano nemasno meso, riba, škampi.
- mleko i fermentisani mlečni proizvodi (kefir, ajran, fermentisano pečeno mleko, nezaslađeni jogurt bez aditiva).
- salata od svežeg povrća.
Dozvoljeno je jesti i varivo bez ulja i krompira ili jaja (sirova ili kuvana).
Grickalice
Služi za brzo utaživanje gladi.
Savršeno se nose sa ovom misijom:
- orašasti plodovi (imaju visoku kalorijsku vrijednost, ne više od 5-6 komada);
- sirovo povrće, bobice, voće;
- kefir;
- zobene pahuljice sa nadjevom;
- dijetalni hleb (1-2 komada) sa kašikom meda.
Ova vrsta obroka ne zahteva mnogo vremena. Možete grickati šargarepu, a da ne podignete pogled od popunjavanja radnih papira.
Odustani od brze hrane
Proizvodi brze hrane sadrže ogromne količine masti, začina, umjetnih aroma i konzervansa te šećera.
Pojačivači ukusa čine da ljudi požele da pojedu još jedan hamburger čak i bez osećaja gladi. Isto važi i za većinu poluproizvoda i gotovih salata iz supermarketa.
Samo jedan cheeseburger koštat će vas više od 300 kalorija, a ako dodate prilog pomfritu i milkshake, dobit ćete gotovo dnevnu potrebu.
Većina ovog ručka će se sastojati od “loših” masti i ugljikohidrata, šećera, škroba i viška začina. Tijelo neće dobiti ništa korisno, samo višak kilograma.
Temeljno žvačite hranu
Postulat je svima poznat iz škole. Zaista, temeljito mljevenje hrane zubima olakšava probavu zbog obilnog lučenja pljuvačke.
Istovremeno se oslobađaju i enzimi neophodni za asimilaciju proizvoda. Kada se hrana „proguta“, tijelo nema vremena da je prepozna i ne razumije koje sokove treba proizvesti.
U hrani treba uživati; to će vam pružiti osjećaj zadovoljstva. Za vrijeme ručka vrijedi isključiti TV i odložiti knjigu ili tablet.
Važno je zapamtiti da osjećaj sitosti ne dolazi odmah nakon jela, ovo će trajati oko 20 minuta. Normalno je da ustanete od stola sa željom da odete po još, ali to ne bi trebalo da radite.
Pijte vodu
Mlijeko, čaj, kafa, kompoti, pića su hrana. Samo čista negazirana voda se smatra pitkom. U normalnim uslovima odrasla osoba treba da pije najmanje 1,5 litara dnevno.
Ljudi često brkaju osjećaj gladi i žeđi, pa prije nego što nešto stavite u usta, popijte čašu vode: možda će želja za jelom nestati.
Dovoljna količina vode ubrzava metaboličke procese, pomaže u održavanju turgora kože i odlična je prevencija edema i celulita kod žena.
Važno je da se ne naslanjate na so - natrijum hlor zadržava tečnost u međućelijskim membranama. U tom slučaju možete se probuditi sa natečenim licem.
Pratite svoju ravnotežu
Prilikom odabira proizvoda za dnevni jelovnik važno je obratiti pažnju na omjer masti, ugljikohidrata i proteina:
- Proteini se dijele na biljne (orašasti plodovi, mahunarke, gljive) i životinjske (meso, mlijeko, riblja jaja). Poželjno je pratiti njihovu jednaku prisutnost u ishrani. Ukupna dnevna količina proteina za odraslu osobu je 1 gram na 1 kg težine. Njegov ukupan udio ne bi trebao biti manji od 14% i veći od 17%.
- Masti su takođe podeljene u kategorije na osnovu porekla, baš kao i proteini. Oni su izvori nezasićenih kiselina uključenih u izgradnju ćelija u cijelom tijelu i hormonalni metabolizam. Potrošnja masti manje od 30% ishrane može uzrokovati depresiju, probleme s kožom, smanjenu moždanu aktivnost i... višak kilograma. Preporučljivo je održavati ravnotežu između životinja i biljaka u omjeru 70/30.
- Ugljikohidrati su osnova prehrane; treba ih konzumirati najmanje 60% ukupne hrane. Žitarice, tjestenina od durum pšenice, povrće i voće bez škroba, integralni kruh i kruh bez kvasca smatraju se sigurnima sa stanovišta kontrole tjelesne težine.
Postoje aplikacije za mobilne telefone koje automatski prate vašu ravnotežu ishrane.
Sve što treba da uradite je da u program blagovremeno unesete naziv i količinu pojedene hrane.
Izračunavanje dnevnog kalorijskog sadržaja konzumiranih namirnica
Aritmetika mršavljenja je jednostavna: potrebno je da unesete manje kalorija nego što sagorite u jednom danu. Preveliki deficit može usporiti gubitak težine, tijelo prelazi u "ekonomičan" način rada.
Nije samo vožnja bicikla ili trčanje ono što sagorijeva kalorije. Održavanje tjelesne temperature, probava, disanje, funkcija mozga i drugi životni procesi također zahtijevaju potrošnju energije.
Prilikom izračunavanja kalorija važno je uzeti u obzir način života, specifičnosti posla i fizičke podatke.
Sitna djevojka koja cijeli dan radi za kompjuterom osjećat će se dobro uz 1100-1200 kcal, dok muškarac visok 190 cm koji radi kao utovarivač neće dugo izdržati na takvoj dijeti.
Da biste izračunali normu, možete koristiti online kalkulator. Od rezultirajućeg indikatora treba oduzeti 200-300 jedinica. Takav deficit će biti dovoljan za sistematski, bezbolan gubitak težine.
Proizvodi za mršavljenje
Čini se da su neki proizvodi posebno kreirani za one ljude koji su odlučili postati vitkiji. Brzo vas zasiti, dobre su za tijelo, bogate su esencijalnim nutrijentima i imaju malo kalorija.
Kupus
Uklanja višak tečnosti, poboljšava peristaltiku i smanjuje holesterol. Kupus se sporo vari i daje dugotrajan osjećaj sitosti.
Za neke ljude, konzumiranje svježeg može uzrokovati nadimanje ili nadimanje. U ovom slučaju, bijeli kupus se dinsta, prži s prezlama ili kuha.
Sve sorte ove kulture su dobre za mršavljenje: prokulice, karfiol, plava, brokula. Prosječan kalorijski sadržaj proizvoda je 30 kcal/100 g.
Riba
Vrijedan izvor lako probavljivih proteina i Omega-3 kiselina. Morske vrste su bogate jodom, koji je koristan za štitnu žlijezdu.
Vrijedi odabrati nemasne sorte:
- oslić;
- pollock;
- bjelana;
- šaran;
- zander.
Ponekad možete priuštiti i masniju ribu: skušu, lososa, pastrmku, bilo koju vrstu crvene ribe. Kuvan, pečen ili pržen u maloj količini ulja, biće odličan dodatak salati ili kaši, ili opcija za večeru.
Ribu treba jesti najmanje jednom sedmično; prednost treba dati nezamrznutim proizvodima. Približan kalorijski sadržaj od 80 do 280 Kcal/100 g.
Cikorija
Napitak od ljekovite biljke može zamijeniti kafu.
Svojstva cikorije:
- stabilizuje nivo šećera u krvi;
- uklanja toksine;
- daje snagu bez povratnog efekta;
- poboljšava rad crijeva;
- povećava turgor kože i tonus mišića.
Njegova nutritivna vrijednost je samo 11 kalorija na 100 ml pića. Treba ga piti bez šećera, ili sa kašičicom meda. Ne biste se trebali zanositi ovim analogom kafe, ali 1 porcija dnevno je prihvatljiva kada gubite kilograme.
Heljda
Ova žitarica sadrži 18 vrijednih aminokiselina, cink, kalijum, selen, fosfor i vitamine. Kaša od heljde snižava šećer, čisti krvne sudove i normalizuje sastav krvi.
Najbolje je sortirati žitarice, isprati ih, preliti kipućom vodom i umotati u jastuke 3-4 sata. Na taj način će zadržati maksimum korisnih komponenti.
Druga opcija je da pripremljene žitarice uveče prelijete kefirom u omjeru 1/1, a ujutro će biti gotov zdrav i zasitan doručak. U 100 grama kaše kuvane na vodi ima samo 110 kalorija.
Musli
Popularan proizvod za mršavljenje koji treba pažljivo odabrati. U ispravnom musliju pahuljice ne bi trebalo pržiti.
Preferirani voćni dodaci su grožđice, jabuke, kruške i suhe kajsije, ali banane treba izbjegavati. Suhi proizvod u količini od 5 tbsp. l. (100 g) sadrži 300 kalorija. Ovo je mnogo, ali ako ih pojedete malo za doručak, neće biti štete.
Zaboravite na ove proizvode
Kada prelazite na pravilnu ishranu i želite da smršate, moraćete da precrtate sledeće sa liste za kupovinu:
- majonez, kečap, gotovi umaci (puno začina i hemikalija);
- gazirana pića i sokovi u pakovanjima (puno šećera);
- kobasica, kobasice (začini, so, skrivene masti);
- dimljena riba (hemikalije, sol, začini);
- konditorski proizvodi, osim crne čokolade, marmelade, marshmallowa (šećer, konzervansi, arome, boje).
- bijeli hljeb, kiflice, tjestenina od obične pšenice (skrob).
Sve što ima prejak ukus treba isključiti iz prehrane. Začini i sol izazivaju oticanje i podstiču apetit.
Zimi je za ručak dozvoljeno jesti kiseli kupus ili morski kupus, domaće kisele krastavce (malo po malo), preporučljivo je suzdržati se od analoga iz trgovine.
Koje namirnice će vam pomoći da efikasnije smršate?
Neke namirnice podstiču gubitak težine i preporučuje se da se redovno konzumiraju tokom mršavljenja:
- Zeleni čaj bez šećera – smanjuje glad, uklanja toksine.
- Cimet – pomaže u prevazilaženju želje da se pojede nešto slatko.
- Ginger – poboljšava metabolizam, može se staviti u čaj umjesto limuna.
- Oatmeal – minimum kalorija u kombinaciji sa velikom količinom vlakana daje osećaj sitosti na duže vreme.
- Vanilija – bori se sa potrebom za slatkišima.
Treba imati na umu da ne postoje namirnice koje „sagorevaju“ masne naslage.
Zaključak
Pravilna ishrana za mršavljenje jednostavan je sistem koji će vam omogućiti da smršate bez ugrožavanja zdravlja i pomoći će vam da se riješite problema sa svojim blagostanjem i tonusom.
U početku je pridržavanje pravila teško i neugodno, ali onda će zdrava prehrana postati navika.